Die Anspannung des Beckenbodens

Für die Stärkung des Beckenbodens genügt eine einzige Grundübung: das starke Zusammenziehen der Beckenbodenmuskulatur.

Auf ihr basieren alle Übungsvarianten, die im Stehen, Sitzen, Liegen, sei es im Bett, auf dem Boden oder im Büro ausgeführt werden können. Besonders Frauen ist anzuraten mit Gegendruck zu üben, da so die Muskelanspannung deutlicher zu fühlen ist.

Als „Druckmittel“ eignen sich ein harter Stuhl oder ein Fahrradsattel, auf denen man sitzend das ganze Körpergewicht auf die Vaginalöffnung verlagert. Für das eigentliche Üben wird, ohne den Atem anzuhalten, der gesamte Beckenboden nach und nach angespannt, die Spannung einige Sekunden gehalten und danach langsam entspannt. Geübtere können während der Anspannungsphase bis 10 zählen.

Regelmäßiges Training

Wichtig ist ein kontinuierliches, regelmäßiges Training, das aus mehreren Intervallen (2-3 Mal am Tag 5-10 Minuten) täglich mit längeren Entspannungspausen dazwischen besteht. Dabei sollte stets geatmet und nicht der Bauch eingezogen werden. Die Pause nach jeder Anspannung sollte doppelt so lange dauern wie das Anspannen des Beckenbodens.

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