Beckenbodenübungen Archive - BeckenbodenRatgeber.de
Übung 1
In der Rückenlage die Beckenbodenmuskulatur um Vagina und After wie zur Harnverhaltung anspannen und wieder loslassen. 10 Mal wiederholen und dann eine Pause einlegen. Die gleiche Übung 10 Mal durchführen, danach wieder Pause. Die Übung erneut 10 Mal machen und dann pausieren. Weiter mit Übung 2
Übung 2
Auf den Rücken liegen, die Hände liegen locker neben dem Körper, die Beine sind aufgestellt. Bei jedem Ausatmen die Füße anwinkeln, die Lendenwirbel flach auf den Boden drücken und die Wirbelsäule strecken. Beim Einatmen den Beckenboden in den Bauchraum ziehen, beim Ausatmen entspannen und die Füße auf den Boden zurücksinken lassen. Weiter mit Übung 3
Übung 3
In der Rückenlage die Beine gebeugt aufstellen, Füße dicht zusammen, die Knie sind etwas geöffnet. Die Hände liegen flach auf dem Bauch. Einatmen, beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen, hochziehen und wieder einatmen. Die Oberschenkelmuskeln anspannen und die Knie gegen den Widerstand zusammenführen. Danach entspannen und nach einer kurzen Pause 3- 5 Mal wiederholen. Weiter mit [weiterlesen …]
Übung 4
Auf dem Rücken liegend die Beine locker hoch bis über das Gesäß in die Luft heben. Die Beine in dieser Stellung mit leicht gebeugten Knien halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Danach die Beine ausschütteln und mit den Fußgelenken kreisen. Ein Kissen unter dem Becken oder die untergeschobenen Fäuste erhöhen die Wirkung. Weiter mit Übung 5
Übung 5
In der Rückenlage das linke Bein im Knie gebeugt aufstellen. Einatmen und beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und nach innen hochziehen. Den Oberkörper anheben und die rechte Hand zum linken Knie führen. Weiteratmen und die Spannung halten. Danach den Oberkörper auf der Unterlage ablegen und ausatmen. Dabei Spannung lösen. 3 Mal wiederholen und nach kurzer [weiterlesen …]
Übung 6
Beckenbodenübung im Vierfüßlerstand trainiert effektiv Ihre Beckenbodenmuskeln. Anleitung zur Übung
Übung 7
Aufrecht auf einen Stuhl setzen, zwischen den Schenkeln eine Rolle (Kissen oder zusammengewickeltes Badetuch)klemmen. Für einige Sekunden die Oberschenkelm und die Beckenbodenmuskulatur um die Rolle fest anspannen. Dabei ruhig ein- und ausatmen. Entspannen und nach einer Pause die Übung wiederholen. Weiter mit Übung 8
Übung 8
Aufrecht mit leicht gespreizten Beinen stehen. Den Beckenboden anspannen und die Spannung schrittweise erhöhen – wie ein Lift, der auf dem Weg vom Keller zum Dachgeschoss in jeder Etage hält. Danach ebenso etappenweise Spannung nachlassen. Weiter mit Übung 9
Übung 9
Locker aufrecht stehen. Beim Ausatmen den Beckenboden in den Bauch hineinziehen, beim Einatmen die Spannung loslassen. Einige Schritte mit nach innen hochgezogenem Beckenboden gehen und Spannung halten. Langsam entspannen. Zurück zu Übung 1