Alltagstipps bei Beckenbodenschwäche
Durch regelmäßige Beckenboden-Gymnastik kann schon sehr viel für einen starken Beckenboden getan werden. Es gibt noch einige zusätzliche Verhaltensweisen, die den Betroffenen einer Beckenbodenschwäche das Leben erleichtern kann und sogar eine Vorbeugung vor einer Beckenbodenschwäche mit ihren Folgeerscheinungen darstellt. Neben dem Vermeiden von körperlichen und seelischen Belastungen, um die geschwächten Bänder und Muskeln zu schonen, [weiterlesen …]
Hilfsmittel zur Stärkung des Beckenbodens
Neben der Beckenboden-Gymnastik gibt es noch weitere Hilfsmittel, deren Anwendung zu einem gestärkten Beckenboden verhelfen soll. Von Gynäkologen und Physiotherapeuten wird ein Beckenbodentrainer namens „Come“ empfohlen, dessen tägliche Anwendung (6 Minuten) gegen Inkontinenz helfen und den Beckenboden nach der Geburt wieder fit machen soll. Auch die Orgasmusfähigkeit soll er deutlich steigern, da sein elastischer Widerstand [weiterlesen …]
Übung 9
Locker aufrecht stehen. Beim Ausatmen den Beckenboden in den Bauch hineinziehen, beim Einatmen die Spannung loslassen. Einige Schritte mit nach innen hochgezogenem Beckenboden gehen und Spannung halten. Langsam entspannen. Zurück zu Übung 1
Übung 8
Aufrecht mit leicht gespreizten Beinen stehen. Den Beckenboden anspannen und die Spannung schrittweise erhöhen – wie ein Lift, der auf dem Weg vom Keller zum Dachgeschoss in jeder Etage hält. Danach ebenso etappenweise Spannung nachlassen. Weiter mit Übung 9
Übung 7
Aufrecht auf einen Stuhl setzen, zwischen den Schenkeln eine Rolle (Kissen oder zusammengewickeltes Badetuch)klemmen. Für einige Sekunden die Oberschenkelm und die Beckenbodenmuskulatur um die Rolle fest anspannen. Dabei ruhig ein- und ausatmen. Entspannen und nach einer Pause die Übung wiederholen. Weiter mit Übung 8
Übung 6
Im Vierfüßlerstand tief einatmen. Beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen und nach innen hochziehen. Den Rücken zum Katzenbuckel rundmachen und den Kopf nach unten beugen. Einatmen und beim Ausatmen die Spannung lockern. Einatmen, den Rücken hängen lassen und den Kopf heben. Entspannen. Übung mehrmals wiederholen. Weiter mit Übung 7
Übung 5
In der Rückenlage das linke Bein im Knie gebeugt aufstellen. Einatmen und beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und nach innen hochziehen. Den Oberkörper anheben und die rechte Hand zum linken Knie führen. Weiteratmen und die Spannung halten. Danach den Oberkörper auf der Unterlage ablegen und ausatmen. Dabei Spannung lösen. 3 Mal wiederholen und nach kurzer [weiterlesen …]
Übung 4
Auf dem Rücken liegend die Beine locker hoch bis über das Gesäß in die Luft heben. Die Beine in dieser Stellung mit leicht gebeugten Knien halten. Ruhig und gleichmäßig atmen. Danach die Beine ausschütteln und mit den Fußgelenken kreisen. Ein Kissen unter dem Becken oder die untergeschobenen Fäuste erhöhen die Wirkung. Weiter mit Übung 5
Übung 3
In der Rückenlage die Beine gebeugt aufstellen, Füße dicht zusammen, die Knie sind etwas geöffnet. Die Hände liegen flach auf dem Bauch. Einatmen, beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen, hochziehen und wieder einatmen. Die Oberschenkelmuskeln anspannen und die Knie gegen den Widerstand zusammenführen. Danach entspannen und nach einer kurzen Pause 3- 5 Mal wiederholen. Weiter mit [weiterlesen …]
Übung 2
Auf den Rücken liegen, die Hände liegen locker neben dem Körper, die Beine sind aufgestellt. Bei jedem Ausatmen die Füße anwinkeln, die Lendenwirbel flach auf den Boden drücken und die Wirbelsäule strecken. Beim Einatmen den Beckenboden in den Bauchraum ziehen, beim Ausatmen entspannen und die Füße auf den Boden zurücksinken lassen. Weiter mit Übung 3
Übung 1
In der Rückenlage die Beckenbodenmuskulatur um Vagina und After wie zur Harnverhaltung anspannen und wieder loslassen. 10 Mal wiederholen und dann eine Pause einlegen. Die gleiche Übung 10 Mal durchführen, danach wieder Pause. Die Übung erneut 10 Mal machen und dann pausieren. Weiter mit Übung 2
Übungen zur Stärkung des Beckenbodens
Beckenboden-Gymnastik sollte stets in lockerer Kleidung auf einer bequemen, warmen Unterlage (Wolldecke, Gymnastikmatte) in einer ruhigen, entspannten Atmosphäre durchgeführt werden. Wichtig ist es auch, vor dem Üben die Blase vollständig zu entleeren. Geübt wird im Liegen, Stehen, Sitzen und im Vierfüßlerstand. Hier eine Zusammenstellung von 9 einfachen, aber wirkungsvollen Übungen Übung 1 Übung 2 Übung [weiterlesen …]
Beckenbodentraining während und nach der Schwangerschaft
Nahezu jede wissenschaftliche Publikation sieht es als erwiesen an, dass ein gestärkter Beckenboden für den potentiellen Schaden, den er während der Geburt nehmen kann, weniger anfällig ist. Es sollte daher bereits während der Schwangerschaft gemeinsam mit Schwangerschaftsgymnastik an Beckenboden-Gymnastik gedacht werden, um den Unterleib zu stärken und bestmöglich auf die Anstrengung der Geburt vorzubereiten. Durch [weiterlesen …]
Beckenboden-Gymnastik nach einer Gebärmutterentfernung (Hysterektomie)
Frauen, die aufgrund von Myomen und anderen gynäkologischen Schwierigkeiten gezwungen sind, sich die Gebärmutter entfernen zu lassen, profitieren nach dem Eingriff vom Einsatz der Beckenboden-Übungen ungemein. Nach einer Hysterektomie ist die Wahrscheinlichkeit, im Anschluss daran an einer stressbedingten Harninkontinenz zu leiden, sehr groß. Die Nerven, welche die Blase stimulieren, liegen nämlich sehr dicht an der [weiterlesen …]
Die Anspannung des Beckenbodens
Für die Stärkung des Beckenbodens genügt eine einzige Grundübung: das starke Zusammenziehen der Beckenbodenmuskulatur. Auf ihr basieren alle Übungsvarianten, die im Stehen, Sitzen, Liegen, sei es im Bett, auf dem Boden oder im Büro ausgeführt werden können. Besonders Frauen ist anzuraten mit Gegendruck zu üben, da so die Muskelanspannung deutlicher zu fühlen ist. Als „Druckmittel“ [weiterlesen …]